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Q LAB

Competitors 25/02/15

A. Every min for 12 min ( 6 set)  Clean jerk 85% of your full clean jerk.    B.Every 2 min for 12 min   Deadlift of your 90% r.m.  8@50%  6@60%  4@70%  2@ 80%  1­2@95%    3 x 3 speed deadlift @ 60%-­65% rm    C. Max. Rounds for 24 min  10 chest to bar pull up  20 front alternating reverse lunges with 45 kg­25kg  10 burpees  20 double unders 

Competitors 24/02/15

A.Every two minute for 16 min  with 55 ­65% r.m.  High snatch  Hang snatch  Squat snatch ( sentadilla profunda en cada rpt) B. Metcon:  Amrap 4 mint:  2 rounds  10 power clean (82.5 kg ­ 50 kg), no más de tu 75%  20 pull up    Rest 2 min    AMRAP 6 mint:    15 box jump overs (60cm­-50cm)  30 wall ball shot (9­/7 kg)      Not time  Four rounds:  Seated  dumbbell strict press 6­-8 rpt  25 ghd sit up 

Competitors 23/02/15

A.Back squat:  6@65%  4@75% 2@80% 2@85% 1@90%  Max. Rep @ 80% sin llegar a fallo    B. Jerk:  Cada 2 min por 16 min  8 rounds  3 jerk with pause of 2 seconds at the bottom of the dip  Entre 55%-­70%    Metcon:  For time:  10 clean jerk (60kg­ 40kg)  5 muscle up  8 clean jerk  4 muscle up  6 clean jerk  3 muscle up  4 clean jerk 2 muscle up  2 clean jerk  1 muscle up    Post work:  Three rounds  Glute­ ham raises x 7­ 8 rpt  Supine strict ring row  8-­12 rpt low down fast up    2­-3 hours before or after:    Optional additional metabolic work:  Run 5km @ 85­-90% 

Competitors 03/02/15

A. Alternating every 30" × 15 set total 

3 4 Muscle up 
4 7 Toes to bar
 4 7 Hspu with focus on rythm 
 Superset: 
3 3 3 3 3 bench press
 3 3 3 3 3  weighted chin ups pull ups  
B. Metcon 1  
8 min Amrap: 
8 Overhead squat (60 kg40 kg)no mas de tu 75% r.m 
7 Chest to Bar pull ups 
6 Deficit hspu 15 c.m. 10 c.m. 
 Rest 5 min  
C. Metcon 2  
8 min Amrap: 
6 T & G squat clean 60kg  40 kg 
6 ring dips 
6 burpee box jumps 60 cm  50 cm 
250 m. Run    

Competitors 02/02/15

16' para llegar a tu 3 r.m. de hang power clean 

   Warm up 60 ­ 65% from your front squat r.m.  and then every 3 min during 15 min ­10 rpt  rack back leg lunges  
   Metcon 1  
20  squat clean @85% r.m. for time 
  10 d.unders cada min
 5 min  rest  
Metcon 2     
 For time: al 90% de tu max Effort 
 3 muscle up  
6  hang power snatch 45 kg 25 kg
  9 toes to bar  
12 wall balls 9 kg­ 7 kg.  
15 kb swings (32g 24 kg) 
 18 pull ups  
21 box jump (60cm)
 24 cal row 
 27 Double Unders   
 Optional session:  30 min run @ 80% of your max. Effort 

Competitors 31/01/15

A. Front Squat: 65% x8

                     70% x6    Cada 2’

                     75% x6

                     80% x4

85% x2

90% x2

85% de 3 a 5

 

B. Power Snatch:Calienta hasta el 70% - 75% y haz 3 cada 1’ durante 12’

 

C. Metcon:

 

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