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CrossFit

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Q LAB

Competitors 12/12/14

WARM UP:
 
800M. ROW
 
AMRAP 6' OF:
 
10 HSPU
 
10 JUMPING LEG LUNGES
 
10 TOES TO BAR
 
STRENGHT WOD:
 
BACK SQUAT: 6-5-4-3-2-1
 
CADA 2 MINT. DURANTE 20'( 10 RONDAS)
 
PUSH JERK AND SPLIT JERK
 
50%-55-60-65-70-75-80-85-90-95%
 
21-15-9 JERK (70KG-40KG)
 
42-30-18 ALTERNATING PISTOLS
 
OLY SKILL CLASS
 

Competitors 10/12/14

WARM UP:
 
10 BAR OH SQUAT
 
10 PUSH UP
 
5 PULL UP
 
STRENGHT WOD BENCH PRESS
5 80% - 3 85% - 1 90% - 5 85% - 3 90% - 1 90-95% - MAX RPT 80 
 
WOD: 
 
TRES RONDAS DE
 
1` MAX POWER CLEAN 60-40KG
 
1' MAX. BURPEE WALL BALL
 
1' MAX CAL. ROW
 
1' MAX. RING DIPS
 
1' REST
 
REST 5' Y DESPUÉS: EMOM 12 MIN.
 
ODD 5 DEADLIFT 60% 1 R.M.
 
EVEN 10-15 CHEST TO BAR
 

Competitors 09/12/14

WARM UP:
 
500M. ROW 
 
+ 3 RONDAS DE:
 
50 D.UNDERS
 
12 MEDBALL CLEAN
 
10 BAR PUSH PRESS
 
GYMNASTIC AND STRENGHT WOD:
 
EMOM 12 MIN. DE:
 
ODD : 8-10 DEFICIT HSPU TWO DISC 20 KG
 
EVEN: 10-12 KTB O DUMBELL SNATCH (LO + DURO POSIBLE)
 
WOD: TRES RONDAS POR TIEMPO:
 
400M. RUN 
 
40 BOX JUMP 60cm
 
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