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CrossFit

Nuestros Wod´s

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Q LAB

Competitors 30/01/15

Peso Muerto:  60% x6

70% x6

                    80% x4

85% x2

90% x2

 

12' y en cada 90”

Push press and split jerk ( desde tu 55% sube de peso en cada ronda si tu fuerza y técnica te lo permiten)

 

Metcon 1

amrap gymnastic

6x

10 alternating pistols

10m. handstand walking

 

rest 3'

 

Amrap strenght 6’

5 deadlift

5 hang power clean (60kg-35kg)

5 front squat

rest 3’

 

Amrap metabolic 6’

10 burpess

20 unbroken double unders

 

Competitors 28/01/15

A) Complex Clean:

1 Pw Clean + 1 Squat Clean + 1 Han Clean (Pw o Squat) + 1 Hight Clean

Desde tu 50% hasta donde tu fuerza y tecnica te permita completar la serie completa

Cada 2’ durante 20’

 

B) Superset:

6x

3 pause 3”overhead squat

3 press bench

(subiendo de peso en cada ronda si tu técnica y fuerza lo permiten)

 

C)20 min amrap:

250m. row

60m. disc farmer carry 20kg

25 bar thruster

Competitors 27/01/15

Alternating every 45”x 12

3-4 kipping muscle up

6-9 toes to bar

10-5 kipping hspu

haciendo incapie en tècnica en encadenamiento de kippings

 

Superset:

6x 2 weighted ring dips

    3 barbell row

(subiendo de pesos cada ronda)

 

metcon:

(Al 90% de tu max. effort)

 

amrap 10’

10 wall balls(9kg-7kg)

10 alt ktb snatch

10 box jump over (60-50cm)

20 unbroken double unders

 

rest 5’

 

Amrap 10’

7 unbroken power snatch (40kg-25kg)

5 bar fancing burpees

7 c2b pull ups

250m. run

 

Competitors 26/01/15

Back Squat: Calentar hasta el 80% de tu rm y hacer 3-4 rpt cada 2’ durante 12’

Complex Snatch: 1 Tiron + 1 Hand Pw + 1 Hight Snatch 1 Cada 1’ 30” durante 12 min

Calentar hasta el 50% y subir por serie hasta un peso que no te deje hacer seguido los tres movimientos.

Metcon: 5 rounds for time:

5 squat clean thrusters (80kg-50kg)

5 box jump( 85cm. 70cm)

acumula 90” l sit up en series de 10”(elige:sobre discos,paralette,en barra, en anillas...etcl

Competitors 24/01/15

A) Good Morning (% de Back Squat) 35% x15x2 45% x10x2 cada 2’ 55% x7x2 65% x5x2 B)Clean & Jerk Cada 1’30” durante 12’ con el 90% o( escalando pesos) C)Front Squat: 65% x8 70% x6 Cada 2’ 75% x6 80% x4 85% x2 90% x2 85% de 3 a 5 wod: en equipos de 4: 2000m. row por relevos( uno trabaja,uno rest, otros dos relevando posicion handstad hold) 4 rounds of: 20 squat clean+ front squat(80kg50kg)uno trabaja, otro rest y otros dos squat position) 40 hspu ( uno trabaja, otro rest y los otros dos: push up hold position) 40 saltos a los compañeros( saltos y relevos en posicion de uno en uno) 2000m. run por relevos( uno trabaja y , otro rest y los otros dos en spilt position)

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