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CrossFit

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General CrossFit

WOD 08/12/2014

Warm up:

1er min 20 Air Squat

2° 10 Roll up

3° 20 balanceos con agarre pull up

4° 15 Push ups

5° 20 Pvc front squat

6° 10 Pistols roll up

7° 10 Burpees

8° 30 seg estiramientos de muñeca con goma

 

Strenght wod:

Cada 2' durante 16'

3 Front Squat 50/55/60/70/75/80/85/85+

WOD

AMRAP 10'

5 Squat clean (80-60 advance) (60-40 medium) (40-20 rookies)

10 bar facing burpees

WOD 05/12/14

Warm up:

3 rounds of:

- Handstand Hold 30" iniciados

- Handstand push up 10 reps medio

- 15m Handstand walk avanzados

10 ring Row

- GHD sit up 10 reps avanzados

- Kettlebell sit up 10 reps medios

- Sit up 10 reps iniciados

 

Skills:

10´Skin the cat

WOD:

15-10-5 Deadlift 140-70kg RX

60-40-20 Double Unders RX

WOD 04/12/14

Warm up:

30 Drinking bird per leg with KB´s 20-16

30 Superman Hold 

30 Row bar 30-20kg

30 Rotaciones de hombro con pica

Strenght and Skill:

Powe Snatch warm up to 70%

Then EMOM 10´ 3 Resp (iniciados EMOM 6´only bar)

WOD:

9´AMRAP

8 Box jump 30 inches

10 KB Swing 32-16kg

12 Toes to bar

 

WOD 03/12/14

Warm up:

2 vueltas al recinto

3 rounds

5 pull ups

10 push ups

15 box jumps

Gymnastic skills: Ring Muscle Up

- Avanzados: EMOM 1O´ 5-10 Ring muscle up

WOD

Por parejas AMRAP 15´

A) 400m run

B) Max. rondas y repeticiones de 

6 Press floor (80-50kg RX)

12 Chest to bar

Al final contabilizaran las rondas completas de los ejercicios en el interior del box (B)

 

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