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CrossFit

Nuestros WODs

Descubre nuestros WODs en General Crossfit.

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General CrossFit

Wod 18/05/15

Warm up and skill: 15 min time 700 m. Run
3 x 4 ring row
3 x 4 ring dips
3 x 4 pull ups
3 x 4 caderazos
3 x 1 muscle up o band muscle up 1 x max. Muscle up

Strength:
Back squat: using 90% + 5kg
3 x 5 @ 40% ­ 5@50% ­ 3 @ 60% ­ 5 +@ 75%

Metcon:
75 double unders
50 wall ball shots ( 9 kg ­ 7 kg) 25 burpees
50 wall ball shots
75 double unders 

Team Wod 16/05/15

Crossfit team: Three rounds ­ trios

 30 rpt of: 

Front leg lunges 82,5 kg

 1 Toes to bar + ctb pull ups 

Shoulder to overhead ( 82'5 kg ­ 40 kg)

 Kipping hspu + strict hspu 

Wod 15/05/15

Warm up and skill:

Three rounds of :
500 m run
5 clapping push ups + 5 hand release push up + 5 push ups

Press floor:
Using 90% rm + 2'5 kg last week
Every two min for 12 min:
5@40% ­ 5@ 50% ­ 3@ 65% ­ 5@75% ­ 3 @ 85% ­ 3 + @ 90%

Metcon:
Three rounds for time:

30 box jump

30 toes to bar

30 back extensions 

Wod 14/05/15

Warm up:
700 m. Run
Three rounds of:
10 bar back squats 10 bar good morning 5 press strict

10 muscle clean
5 x 1 power clean + 2 clean balance( bar in shoulder to bottom front squat)

Oly:
Every two min for 12 min:
Clean high pull + high hang clean + hang clean + clean

Metcon: 

For time:
100 double unders
22 ­ 18 ­ 16­ 12 ­ 8
Shoulder to overhead (60kg ­ 35 kg)

V ups

25 burpees 

Wod 12/05/15

Warm up:
500 m. Row
Three rounds of: 10 bar back squats

10 good morning

5 strict press

5 muscle snatch

4 rounds of:
2 snatch balance + 3 oh squats

Oly:

Complex snatch:
Every two round for 12 min with 65­75% rm
Snatch high pull + High hang snatch + hang snatch + squat snatch

Metcon:
4 rounds of:

500m row 

400m run

rest 1'

Wod 11/05/15

Warm up:
500 m, run
3 rounds of:
3 x 5 pull ups
3 x 5 ring row
3 x 5 ring dips
3 x 3 box m up
3 x 1 m up
1 x max. Unbroken m ups

Oly and strength:
Every two min for 12'
Push press + push jerk + split jerk 65 ­ 75% r.m.

Back squat:using 90% r.m, + 5kg last week
5@40% ­ 5@ 50% ­ 3@ 60% ­ 5@ 75% ­ 3@ 85% ­ 3 + @ 90%

Metcon:
Three rounds for time: 14 ctb pull ups
14 thrusters(45 ­ 30 kg) 

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