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CrossFit

Nuestros WODs

Descubre nuestros WODs en General Crossfit.

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General CrossFit

Wod 19/06/15

Warm up:
20 rounds of:
One push up ­ one back extension ­ one sit ups ­ one air squat Then: 50 d unders

Strength:
Press floor:
5 @ 40% ­ 3×5@50% ­ 3@ 65% ­ 5@75%

Metcon:
6 rounds
12 ctb pull ups 24 push ups 

Wod 30/05/15

Teams four athletes
Every two athletes
1500 m. row
1300 m. Run
Switch and repeat
Then
100 overhead squat (50 kg ­ 32'5 kg) 100 burpees
100 hspu 

Wod 29/05/15

Warm up:
Three rounds of:
350 m. Run 3 man makers

Strength:
Emon: 10 mins Odd. 5 deadlift 65% Even : 20 ring dips

Metcon:
Amrap 15 mins of:
21 ­ 15 ­ 9 thrusters (30kg ­ 20kg) ­ burpee pull ups 

Wod 28/05/15

Warm up:
100 double unders
Emon 10 mins
10 roll ups
5 roll ups + 10 push ups
5 roll ups + 5 burpees
5/5 pistols roll ups
10/10 alternating pistols
5 burpees, max. Pistols remaining time min 5 roll ups
5 burpees, max. Pistols remaining time min Max alternating pistols
Max alternating pistols
(Escala como necesites)

Oly:
With 65 ­ 70% r.m. push press:
every two min for 16 min
Complex push press ­ push jerk ­ split jerk

Metcon:
5 rounds of:
3 squat cleans (90 kg 52'5 kg) 2 legless rope climb
5 burpee box jump 

Wod 27/05/15

Warm up:
Three rounds of:
200 m row 10 burpees

Gymnastic:
Handstands walk progressions (15' ­ 20') 3 x 5 shoulder push ups 

2 x 5 m carretilla palmeando y cambiando pesos de mano 2 x 5 m carretilla pies en hombro
2 x 5 m carretilla pies sujetos arriba
2 x 5 m handstand walk agarrado de un pie

2 x intentos handstand walk
1 x max meters handstand walk

Metcon:
Load a bar with 50 kg 32'5 to complete:
5 mins to completed 32 hang power cleans
5 mins to completed 32 front racked lunges
5 mins to completed 32 hspu
5 mins to completed 32 wall ball shots
5 mins to completed 32 jumping push ups
Each round, using remaining time, complete as many ring muscle ups as possible. Score: total muscle ups 

 

Wod 26/05/15

500 m. Row
Three rounds of:

10 bar back squats

10 good morning
5 snatch balance
5 overhead squats

5 snatch

Oly:
Every two min for 16'
Complex snatch : (65-70% r.m.)
Snatch deadlift + snatch high pulls + power snatch + squat snatch

Metcon:
Randy
75 snatch for time (35-20kg) 

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