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CrossFit

Nuestros Wod´s

Descubre nuestros wod´s diarios.

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Wods

CF FITNESS 08/01/16

Choose kb weight light
Amrap 6’ of:
10 ring row
10 alt pistols
10 box jumps
10 push ups o knees push ups
10 russian kb swing
30” rest
Amrap 6’
30 alt kb clean and press
30 d unders o simples
30 v sit ups
30” rest
Amrap 5’ of
10 ring row
10 pistols
10 box jumps
10 push ups o knees push ups
10 russian kb swing
30” rest
Amrap 5’ of
20 sit ups
20 ring row
20 jumping touch bar
20 kb sumo deadlift ( not high pull)
30” rest
Amrap 5’
6 hspu or sh push ups
6 toes to bar or 12 v sit ups

CF FITNESS 17/07/15

arm up:
1' max mountain climbers
1' max v sit ups
1' max squat jump
15 min amrap
Run 400 m
4 hate makers
Metcon
10 min amrap
250 m run
24 m bear crawl
24 m frog jump back
24 sit ups
Double tabata
Back extensions
Ball twist

CF FITNESS 19/06/15

Warm up:
7 min amrap: 5 push ups 10 sit ups
15 squats

Hypertrophic superset: Every two min during 10 min 5 dumbbell push press
5 deadlift ( elige tu peso)

Wod I
6 min amrap
20 bicycle crunches

20 mountain climbers

20 jumping jacks

Wod II
5 min amrap:
10 alternating lunge step

10 squats jump
3 burpees

Tàbata leg raises 

Wod 19/06/15

Warm up:
20 rounds of:
One push up ­ one back extension ­ one sit ups ­ one air squat Then: 50 d unders

Strength:
Press floor:
5 @ 40% ­ 3×5@50% ­ 3@ 65% ­ 5@75%

Metcon:
6 rounds
12 ctb pull ups 24 push ups 

Competitors 19/06/15

Front squat:
5@40% ­ 5@50% ­ 3 @ 60% ­ 3 @ 70% ­ 3@ 75% ­ 3@80% ­ 3 @ 85% Rest needed

Every two min during 10 min One jerk behind the neck
60% ­ 70% ­ 75% ­ 80% ­ 85%

Metcon:
"Harley love"
6 rounds:
13 thrusters ( 50 kg ­ 35 kg)

14 ctb pull ups 

Competitors 09/06/15

Warm up:
Three rounds of: 50 d unders
10 sit ups
20 wall ball shots

Gymnastic:
Three rounds of:
10 ­ 15m handstand walk
45" l sit up hold
5 skin the cats ( low and controlled )

Every two min during 16 min:
Squat snatch 60%­ 70%­ 70%­ 75%­ 80%­ 80%­ 85%­ 90% Then

Metcon: Squat snatch 

3@90% 6@80% 9@70%

Metcon 7 min amrap:
5 overhead squats 50kg 35 kg

10 toes to bar
20 unbroken double unders 

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